1 公里大约能烧掉 40 到 60 卡路里，这得看你在哪儿跑、跑多快。 想象你在路上跑，皮肤摸上去全是汗，衣服都在往下掉，这时候的消耗是最高的。想象你在柏油路要么塑胶跑道上跑，脚底踩实了，身体跟地面黏在一起，这时候的消耗就低一些。 具体数字实际上挺坑，出于速度忒快了，热量就没空耗了；速度忒慢，热量又堆在那儿不流。

一般每分钟跑，就是大约每分钟 1 千卡的热量消耗。

那跑 1 公里到底要跑多久呢？ 要是是以 8 公里/小时的速度跑，大约得跑 75 分钟左右，这时候消耗大约 45 卡路里。但要是你是 12 公里/小时的速度，跑个 50 分钟就能跑完 1 公里，那时候脚上全是泥，心率狂飙，热量消耗直接能到 60 卡路里以上。 跑的时候，胳膊、腿、屁股、后背全是汗，衣服湿透了，这时候是燃脂效果最好的时刻。出于大肌肉群在参与运动，比如跑起来，大腿、小腿、屁股都在动。 要是你跑的是 4 公里/小时的速度，大约得跑 2.5 个小时，这时候单耗才 15 卡路里，跑完 1 公里也就 37.5 卡路里。

要是你是以 10 公里/小时的速度跑，跑个 90 分钟，那单耗就有 20 卡路里，跑完 1 公里也就 40 卡路里。 实际上跑步这种有氧运动，热量消耗跟体重关系挺大的。体重越重，跑起来越累，消耗越高。体重小的话，跑同样的速度，消耗相对少；体重大的话，跑同样的速度，消耗就更多。 举个例子，体重 65 公斤的人，以 12 公里/小时的速度跑，跑 1 公里大约能烧掉 52 卡路里。体重 70 公斤的人，以同样的速度跑，跑 1 公里大约能烧掉 56 卡路里。体重 80 公斤的人，以同样的速度跑，跑 1 公里大约能烧掉 60 卡路里。体重 75 公斤的人，以同样的速度跑，跑 1 公里大约能烧掉 58 卡路里。 跑的时候，胳膊动作挺频繁，肚子、腰、屁股都在动，核心的肌肉参与了大量。腿脚也是主战场，大腿和小腿都在用力蹬地。

这时候身体的血液循环加速，体内的代谢废物被麻利带走，身体感觉暖和，毛孔张开，呼吸急促，心跳快得像打鼓。 要是你在室外跑，风吹在身上，空气凉爽，这时候体感实际上挺舒服。

要是你在室内跑，汗水湿透了紧身衣，身体闷热，有时候会认定有点喘不过气，这时候的消耗反而比室外略微低一些。 跑步对膝盖、脚踝和脚踝周围有刺激，跑的时候膝盖会微微弯曲，脚踝要像弹簧一样扭动。跑完 1 公里，你会发现腿酸酸软软，心里还有点虚，这就是肌肉在休息和恢复。跑完 1 公里，肚脐眼周围、腰部和臀部都酸胀，这是出于乳酸堆积了。 另外，跑的时候，身体里的血糖正在消耗，肌肉在分解脂肪来供给能量。跑不动的时候，身体可能会动用糖原，这时候消耗是 1 千卡；真正启动燃烧脂肪的时候，消耗涨到 4 到 5 千卡。跑完 1 公里，要是这时候还在出汗，说明是在消耗脂肪，这时候的消耗是最高的。 跑的时候，心率一定要跟着跑速走，心率跟你的最大心率相关。

一般跑 1 公里，心率大约能到最大心率的 60% 到 70%。体重越重，跑同样的距离，心率就得越高。体重轻的人，跑同样的距离，心率可能只需求 60% 左右，身体感觉省事，不好办累。 跑的时候，身体的温度会升高，血液涌向四肢和脑袋。

这时候全身都得运动起来，关节和肌肉都在发力。跑的时候，呼吸要尽量深，用鼻子吸气，用嘴呼气，不然二氧化碳排不出去，头晕眼花的。跑完 1 公里，要是呼吸急促，说明身体还在剧烈运动，这时候的消耗还没终止。 跑的时候，身体会分泌一种叫“肾上腺素”的东西，这东西能帮身体快速供能，让你跑得更快、更远，消耗更多能量。跑的时候，肾上腺素的分泌会增添，这时候身体对血糖的利用会变多，消耗也会增添。 跑的时候，肌肉里的肌纤维拉长了，拉伸得比较了得。跑完 1 公里，肌肉里的乳酸启动堆积，这时候酸胀感就来了。跑的时候，身体里的水分蒸发，汗腺在努力工作，把体内的水分排出来，这时候身体有点脱水，感觉有点渴。 跑的时候，身体的代谢率提升了，身体一直在消耗能量，这时候的脂肪消耗速度比平时快多了。跑完 1 公里，要是这时候还在出汗，说明身体还在燃烧脂肪，这时候的消耗是最高的。 故此，1 公里到底能烧多少卡路里，彻底取决于你的运动水平、体重、天气和场地。跑得忒快，热量来不及消耗；跑得忒慢，热量又堆在那儿。跑的时候，记得跑快点，感受身体的变化，出汗才是最好的燃料。 跑完 1 公里，要是你感觉腿腿酸酸软软，心脏狂跳，这说明你在燃脂，这时候的消耗实际上挺高的。跑的时候，身体里的乳酸堆积，血糖在消耗，这时候身体的代谢率在提升，脂肪的消耗速度变快了。 总而言之，1 公里消耗多少，你自己去跑试一试就知道了。跑的时候，汗水是最好的燃料，身体里的每一滴汗都是你在燃烧脂肪。跑完 1 公里，要是呼吸急促，说明身体还在剧烈运动，这时候的消耗还没终止。跑完 1 公里，你会发现腿酸酸软软，这是肌肉在休息和恢复。 跑步是一种挺棒的运动，它能让人心情好，还能减肥。跑的时候，记得跑快点，感受身体的变化，出汗才是最好的燃料。跑完 1 公里，要是这时候还在出汗，说明身体还在燃烧脂肪，这时候的消耗是最高的。