有时候你会看到博主说，每周跑 20 公里就能瘦十斤，这人多半是穿个滑溜的跑鞋在操场空跑一圈。别听那些大道理，咱一般/平平人别整那些花里胡哨的。我琢磨了几年，得先说个丑话：你腿肿的时候绝对不能启动跑步。

这时候你的体温都高得不正常，肌肉在抗议，这时候动就等于在自残。

这时候跑，不仅跑得慢，还好办撞膝盖。 那如何才算正常呢？我想到了我自己，也看了会儿数据。我看网上有个说法，说新手每周跑八公里，老手每周跑二十五公里。

这话听着挺唬人，但我认定忒绝对了。毕竟每个人的基因不一样，有的像马拉松选手，有的像小学生。我不建议一启动就定死一个数，你能够根据自己当下的状态来定。 要是你是个刚练完腿的哥们儿，要么最近身体有点累，那每周跑八公里就算个底线。

这个数不多，也不难坚持，关键是“跑完不累”。

要是跑了八公里认定浑身冒汗、气喘吁吁，那说明你跑得不够，要么状态不对。

这时候你得休息两天，要么把距离减半。等到你的身体好了，力气上来了，再慢慢加量。

这时候我给自己定的是每周十二公里，也就是每天四公里，慢跑为主，配点快跑。

这个节奏下，你感觉不到累，只要别停，一个月下来大约能减几公斤。 可是，要是你平时不如何运动，想快速见效，那光靠每周十二公里绝对不够。你得加点刺激。

这时候每周跑二十五公里是个不错的目标。

这可不是啥大牛才做的事，对于有基础的人来说，这是为了把肌肉练得更厚实。你能够这样安排：周一到周六，每天跑五六公里，周末两天略微狠点，一天十公里。

这样加起来就是二十五公里，强度也温和，不好办伤身体。 不过呢，要注意，跑二十五公里的时候，千万别让心率飙得忒高。我知道大量人认定，要减脂就得大喘气，拼命跑得越快越好。但这不对。

要是你一直把心率拉得那叫一个高，你就是在给心脏喊去菜市场卖蒜的声音，心脏受不了了自然就停不下来。

这时候你跑得再快，也是原地踏步，就连可能是撞伤。 说到心率，我那会儿是个狂魔，总想着跑得快、跑得久。

直到有一天，我亲眼看到一个大爷，戴着老花镜，连路都走不稳，还在为了省那两块钱的油费坚持跑了半小时。

那时候我才明白，速度不等于健康。真正的健康，是你能在跑步的时候，依然能听到心里话，还能跟着节奏舒服地呼吸。 那就给大伙一个具体的建议吧。每周跑十五公里，这数听着挺多，但又不夸张。你能够把它看作个“基准线”，而不是“搞定线”。你能够每天跑六公里，周末跑九公里，这样加起来正好是个整数，听着也顺。

要么你能够把距离分成三次，每次一公里。

这样既能保证总量，又能避免出于一次长距离害得关节抗议。 特别要提醒的是，跑步不是唯一减脂的手段。光靠跑步，有时候确实显得忒单调了。你能够把跑步当成你饮食上的“运动餐”，而不是“减脂餐”。每天跑十五公里，那是你的活动量，那是你身体在消耗脂肪的信号。至于额外的那点热量管住，那是配合你跑步的“营养餐”。 记得我在健身房练的时候，教练总说，要是你认定自己跑得省事，那是出于你忒瘦了。

这时候你就该改改饮食结构了。别光盯着卡路里，要看看蛋白质够不够，碳水够不够。

有时候，一碗热腾腾的面条，比十公里跑步更能让你快乐。 最终，说说心态。跑步最怕啥呢？最怕你不去跑。自然，这听起来挺鸡汤，但事实就是如此。

要是你只是出于周末想健身，要么出于明天要上班，便把跑步拖到周五晚上，那效果绝对没得说。

这时候你跑得再久，也只是一场空谈。 故此，咱们给自己定个规矩吧。每周跑十五公里，这是底线，也是目标。但别把它当成一种任务，当成一种享受，当成一种和身体对话的方式。当你愿意去跑的时候，你会发现，原来跑步如此好玩，原来身体能如此灵活。 别被那些数字吓跑了。五百米跑完，不如跑完一千米；一千米跑完，不如跑完十五公里。

只要你不偷懒，只要你不拉倒，不管一周跑多少，总比啥都不做强。

毕竟，健康是唯一的本钱，没了它，你跑得再远也是瞎跑。